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Este es un artículo patrocinado por Gorton´s y escrito por Sylvia Melendez-Klinger, MS, RD, LDN (traducción en español ¡hecha por me!)
El verano nos ofrece la gran oportunidad de disfrutar alimentos frescos y cocinar con ingredientes que podemos encontrar localmente. Sin embargo para algunas personas es casi un reto decidir que comer y cuando será posible sentarse a la mesa para disfrutarlo (con los niños en vacaciones y con horarios distintos) . Planear tus comidas puede ser una gran herramienta para comer saludablemente. Desarrollar tus comidas semanalmente y adherirse a la lista de compras ayuda a mantener a nuestros estómagos bajo control.
Uno de los mas grandes retos para las familias es proveer de comidas ricas y nutritivas sin gastar mas de lo que el presupuesto permite. Para establecer un presupuesto, simplemente checa cuanto tu familia está gastando en la actualidad -mantén separadas las listas de lo que se come en casa y cuando comen fuera. Mantén tus registros por algunas semanas para de esta forma calcular cual es el costo. En este punto es cuando puedes analizar si lo que estás gastando es aceptable o necesitas hacer ajustes.
Aqui encontrarás algunos de mis tips favoritos para hacer la planeación de comidas fácil y para mantener alimentos frescos para toda la familia:
Planea con anticipación– Cuando no planeas con anticipación es muy fácil escoger alimentos no tan nutritivos. Está bien comer comida rápida de vez en cuando, pero si planeas tus comidas no estarás pensando que dar de comer a las 4 de la tarde. Decide que comidas hacer durante el fin de semana y empieza tu lista de compras para que sepas exactamente lo que vas a comprar. También te recomiendo leer anuncios de periódicos y volantes, estós son una buena herramienta para encontrar alimentos nutritivos a buenos precios que de no haber sido por ellos, no los hubieras visto.
¡Prueba algo nuevo! – Hazte el compromiso de preparar una nueva receta cada semana – esto ayudará a que tus comidas no sean aburridas y tu familia estará encantada de saber que estás preocupada por su salud al probar nuevas recetas preparadas en casa. En mi casa, hemos tratado de comer mas pescado. Pescados y mariscos, como camarones, salmón y mojarra, son una fuente natural de omega 3, una estupenda proteína magra, y están llenos de vitaminas y minerales, como hierro, zinc y vitaminas A, B y D.
En mi receta de Mini Tostadas con Guacamole y Camarones, el secreto es usar camarones congelados (a mi familia le gusta Gorton´s). Para mi mariscos congelados es una de las mas simples y accesibles para disfrutar en casa.
Establece un tema – Aprovecha las épocas e invita a tu familia a escoger un tema (Mexicano, Asiático, etc) Cuando involucras a tu familia te será mas fácil planear tus menús y ellos estarán entusiasmados sobre la comida. Y como bono adicional, tú y tu familia aprenderán algo nuevo sobre otra cultura.
Busca recetas que usen ingredientes similares – Para extender la vida de mis comestibles y evitar comprar muchas cosas en la tienda, yo uso los mismos ingredientes en diferentes formas. Por ejemplo, con verduras frescas, una noche puedo hacerlas fritas, otro día las licúo para hacer salsa y otra noche, las puedo hornear con mi platillo principal. De esta manera los sabores son diferentes y frescos, no desperdicio lo que compro y no siento que estoy usando muchos ingredientes durante la semana.
Reduce el desperdicio – Evitar el desperdicio de comida empieza por prepararla adecuadamente y en el tiempo preciso. Recetas pueden ser reducidas para familias pequeñas o para servirse como botana. Servir porciones pequeñas, además, ayuda a no comer de mas. Guarda lo que sobre en recipientes para recalentar otro día. Para evitar el desperdicio, checa tu alacena, refrigerador y congelador antes de hacer tu lista de compras.
Mini Tostadas con Guacamole y Camarones
Sirve 4-6 (12 mini tortillas)
Ingredientes:
1 (8oz.) paquete de Gorton’s Classic Grilled Shrimp
4 aguacates maduros
2 cucharadas soperas de jugo de limón (o el jugo de 1/2 limón)
1/2 taza de cilantro, picado
Sal al gusto
10-12 mini tortillas (aprox. 3¨en diámetro), tostadas
1. Prepara Gorton’s Classic Grilled Shrimp de acuerdo a las instrucciones en el paquete.
2. En un recipiente mediano, coloca la pulpa de los aguacates y suavemente hazla puré con un tenedor.
3. Añade el jugo de limón, cilantro y sal y revuelve cuidadosamente.
4. Coloca las mini tortillas en un platón y divide el guacamole entre todas ellas.
5. Coloca un camarón encima de cada tortilla. Quita la cola del camarón para comerlo mas fácil.
Nota: Para esta receta puedes usar también Gorton’s Shrimp Poppers o Gorton’s Popcorn Shrimp.
Sobre SYLVIA MELENDEZ-KLINGER
Sylvia Melendez-Klinger, MS, RD, LDN, es la fundadora de Hispanic Food Communications, Inc., una compañia sobre comunicaciones y consultoría culinaria. Ella es un miembro activo de the American Dietetic Association y the Grain Foods Foundation Medical Advisory Board. Sylvia además sirve como nutrióloga para el show nacional Hispanics Today, es una invitada frecuente del popular programa de Univisión, Despierta America y Telemundo Chicago News, y, columnista en el Periódico Paisano newspaper y decisivemagazine.com.
ENGLISH
This post is sponsored by Gorton´s and written by Sylvia Melendez-Klinger, MS, RD, LDN
Summer offers us a great opportunity to enjoy fresh produce and cook with local ingredients. But for some people, deciding what to eat and when you’ll be able to sit down and enjoy it (with the kids out of school and on a completely different schedule) can be a challenge. Planning meals, however, is a great tool when it comes to healthy eating. Developing weekly meal plans and sticking to a shopping list helps keep stomachs from dominating food choices.
One of the biggest challenges for families is to provide wholesome, enjoyable meals without spending more than the budget allows. To set up a food budget, simply find out how much your family is currently spending on food – keep food home consumption and for eating out separately. You may keep records for a few weeks then calculate how much of your income you spend on food. At this point, a decision can be made to decide if current food expenses are acceptable or if you need to make any adjustments.
Here are some of my favorite tips to make meal planning easier and keep things fresh and different for the whole family:
Plan in advance – When you don’t plan in advance, it’s easy to make poor nutrition choices. It’s fine to opt for fast food once in a while, but try to plan a few meal ideas ahead of time, so you can avoid trying to figure out what to serve at 4 pm. Pick a few meals to make over the weekend and start your grocery list, so when you shop you’ll know what you’ll need. I also recommend reading newspaper ads and flyers. These can be valuable tools in pointing you in the right direction for getting good prices on many nutritious foods that otherwise may be overlooked.
Try something new! – Make a commitment to prepare one new recipe each week at home – it beats mealtime boredom and your family will be thrilled to know that you are thinking about them and their health as they enjoy delicious new home-cooked meals. In my house, we’ve been trying to eat more fish. Fish and seafood – like shrimp, tilapia and salmon – are a natural source of omega-3s, a great lean protein option and are full of vitamins and minerals including iron; zinc; and vitamins A, B and D.
For a nutrient packed snack the whole family will enjoy, try my recipe below for Mini Tostadas with Guacamole and Shrimp. The secret is to use frozen shrimp as a shortcut (my family likes Gorton’s). For me, frozen seafood is one of the simplest and most affordable ways to enjoy fish at home.
Have a theme – Make the most of holidays to try new and invite family members to pick a theme (Mexican, Asian, etc.) By involving family members, they’ll be more excited about the meal and it gives you a starting place for menu planning. As an added bonus, you and your family can learn something about another culture.
Look for recipes that use similar ingredients – To extend the life of my produce and avoid buying too many items at the grocery store, I’ll use the same ingredients in different ways. With fresh vegetables for example, one night I might make a stir fry, another night I’ll puree the vegetables for a quick salsa and another night I’ll bake vegetables in a sauce with my entrée. This way the flavors are different and fresh, but I’m not wasting what I purchased and don’t feel like I need as many ingredients to make it through the week.
Reduce waste – Avoiding food waste starts by preparing food properly and at the right time. Recipes can be reduced for smaller families or appetites. Serving smaller portions also discourages overeating, while safe storage protects leftovers for future meals. To avoid wasting food, do a pantry, refrigerator and freezer check before writing your grocery list.
Mini Tostadas with Guacamole and Shrimp
4-6 Servings (12 mini tortillas)
Ingredients:
- 1 (8oz.) package Gorton’s Classic Grilled Shrimp
- 4 ripe avocados
- 2 tablespoons lime juice (or the juice of 1/2 lime)
- 1/2 cup cilantro, chopped
- Salt to taste
- 10-12 mini tortillas (about 3″diameter), toasted or round tortilla chips
- Prepare Gorton’s Classic Grilled Shrimp according to package instructions.
- In a medium bowl gently mash avocado pulp with a fork.
- Add lime juice, cilantro and salt. Fold gently.
- To assemble tostadas, place mini tortillas on a serving platter and divide guacamole among all the tortillas.
- Top each prepared tortilla with one prepared Gorton’s Classic Grilled Shrimp. Remove shrimp tail for easier eating.
Note: This recipe also works well with Gorton’s Shrimp Poppers and Gorton’s Popcorn Shrimp.
ABOUT SYLVIA MELENDEZ-KLINGER
Sylvia Melendez-Klinger, MS, RD, LDN, is founder of Hispanic Food Communications, Inc., a food communications and culinary consulting company. She is an active member of the American Dietetic Association and the Grain Foods Foundation Medical Advisory Board. She also serves as the nutritionist for the national syndicated show Hispanics Today, a frequent guest for Univision’s popular show Despierta America and Telemundo Chicago News, and a columnist for Paisano newspaper and decisivemagazine.com.
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